Come aumentare la massa muscolare?

La costruzione muscolare è un obiettivo comune per molti frequentatori di palestra; è un grande motivo per cui la maggior parte di noi torna in palestra. La domanda è: come si costruiscono i muscoli in modo efficace?

Costruire muscoli richiede molto di più che andare in palestra o consumare grandi quantità di proteine. Devi spingere i muscoli al limite, ma è anche importante concedere il tempo per recuperare. È anche importante assicurarsi che la propria dieta sia ricca di proteine, carboidrati e frutta e verdura per favorire la crescita muscolare.

Qui, esploriamo i principi fondamentali della costruzione muscolare.

Suggerimenti per l'esercizio per aumentare la massa muscolare

I regimi di allenamento dovrebbero fare affidamento su movimenti composti e di isolamento con pesi. Ciò potrebbe richiedere la regolazione di esercizi, serie e ripetizioni specifici per garantire guadagni a lungo termine e coerenza nella crescita muscolare.

1. Mettiti alla prova

Assicurati di scegliere i tuoi esercizi in modo corretto e intelligente.

Nella maggior parte dei casi, dovresti eseguire 8-10 ripetizioni ottimali quando usi i pesi. Assicurati che il peso che scegli di utilizzare dovrebbe lasciare il numero di ripetizioni specificato o vicino al cedimento. 

2. Scegli l'esercizio giusto per te

Dovresti scegliere bene i tuoi esercizi, poiché la costruzione muscolare è specifica per il muscolo che viene lavorato.

Ad esempio, se vuoi costruire bicipiti più grandi, dovresti scegliere esercizi che soddisfino e favoriscano la crescita dei bicipiti.

È anche importante eseguire un "sovraccarico progressivo" quando si costruisce massa muscolare. Il sovraccarico progressivo richiede di sovraccaricare il muscolo su cui stai lavorando, un esempio di questi è aumentare le ripetizioni totali quella settimana.

3. Garantire la struttura

Assicurati che i tuoi allenamenti siano ben strutturati, in modo da non esagerare. 

Una regola empirica: esegui 3 serie di 3-5 movimenti composti, seguite da 3 serie di 1-2 movimenti di isolamento per allenamento.

Ricorda di registrare i tuoi pesi in modo da poter identificare anche la progressione. 

4. Riposate i muscoli e fate una buona notte di sonno

Assicurati di lasciare un giorno di riposo tra l'allenamento degli stessi gruppi muscolari: questo consente al muscolo di ripararsi e, infine, ricostruire e diventare più forte tra un allenamento e l'altro. 

Una buona notte di sonno è assolutamente necessaria quando si cerca di aumentare la massa muscolare: assicurati di dormire 8 ore al giorno in modo ottimale.

Suggerimenti dietetici per aumentare la massa muscolare

1. Fai colazione

Fare colazione ti dà una sferzata di energia immediata e ti aiuta a rimanere sazi fino al pasto successivo. Fare colazione tutti i giorni ti aiuta a rispettare una routine e ti consentirà di mantenere questa abitudine andando avanti. Le migliori colazioni da provare quando si costruisce massa muscolare sono:

• Frullati: potresti voler includere una polvere proteica nel tuo frullato o guarnire con dell'avena
• Omelette
• ciotole d'avena

Quello che mangi a colazione può essere abbastanza flessibile, a patto di assumere carboidrati, proteine ​​e grassi sani nel tuo pasto.

2. Mangia proteine ​​ad ogni pasto

Per costruire massa muscolare, devi assicurarti di consumare molte proteine ​​nella tua dieta. Dovresti consumare 1 g di proteine ​​per kg di peso corporeo. Le proteine ​​che dovresti provare a incorporare nei tuoi pasti includono:

• Manzo come carne rossa, maiale e agnello
• Pesce come salmone, tonno, sgombro. Consiglio: Cerca di limitarti a consumare pesce azzurro una volta alla settimana
• Pollame come pollo, anatra e tacchino
• Uova
• Latticini come latte, formaggio, yogurt
• Proteine ​​del siero di latte. The Skinny Food Co ha una selezione di Proteine ​​del siero di latte è possibile acquistare per aiutare la crescita muscolare, per maggiori informazioni sulle proteine ​​del siero di latte qui - abbiamo anche Vegan proteine ​​in polvere.
• Lenticchie
• Tofu
• Semi e noci

3. Porta le tue verdure dentro

Le proteine ​​sono importanti, ma è altrettanto importante assumere le verdure. La maggior parte della frutta e della verdura sono a basso contenuto calorico, quindi sarai in grado di consumarne quantità maggiori senza ingrassare o ingrassare. Frutta e verdura sono ricche di fibre, vitamine e minerali che aiutano la digestione.

4. Carboidrati, carboidrati e ancora carboidrati

I carboidrati sono la tua fonte di energia numero 1, quindi è molto importante che la tua dieta contenga almeno il 60% di carboidrati quando costruisci massa muscolare.

Bere acqua

La perdita di acqua è causata dall'allenamento della forza, quindi è necessario reintegrare i liquidi persi dopo l'allenamento per prevenire il deterioramento del recupero muscolare ed evitare la disidratazione.

Bere molta acqua ti aiuterà anche a mantenerti idratato prima, durante e dopo allenamenti intensi.

6. Pre-allenamento e post-allenamento

Per il pasto pre-allenamento, si consiglia di consumare 50 g di carboidrati 30-60 minuti prima dell'allenamento. In alternativa, puoi acquistare integratori e polveri pre-allenamento.

Per il post-allenamento, assicurati di consumare carboidrati e proteine ​​durante i pasti post-allenamento per stimolare la sintesi proteica. 

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