Guida per principianti alla creatina

La creatina è uno dei prodotti di nutrizione sportiva più popolari, progettato per aiutare a migliorare le prestazioni atletiche. È stato dimostrato che la creatina aumenta la massa muscolare e la resistenza muscolare, ma è anche importante sapere cos'è la creatina e come usarla correttamente.

Qui esamineremo i pro ei contro della creatina e come usarla correttamente.

Cos'è la creatina? 

 Composto da tre amminoacidi (L-arginina, Glicina e L-metionina) la creatina è un composto organico prodotto dal fegato che fornisce energia a tutto il corpo, in particolare ai muscoli. Aiuta a mantenere la forza muscolare e aumenta la velocità con cui i muscoli possono contrarsi. Ciò ti consente di allenarti più a lungo e di sollevare pesi più pesanti per periodi di tempo più lunghi, senza danneggiare i muscoli.

Non solo la creatina può essere prodotta naturalmente dal corpo umano, ma possiamo anche consumarla attraverso la nostra dieta. La creatina si trova più comunemente in latte, carni rosse e pesce.

Cos'è la creatina micronizzata? 

Le creatine micronizzate sono essenzialmente creatina monoidrati, ma sono state scomposte in pezzi più piccoli. Ciò aumenta la sua superficie di 20 volte, il che aumenta la sua capacità di assorbimento e riduce il dolore allo stomaco.

Come funziona la creatina? 

La creatina agisce aumentando la quantità di ATP disponibile all'interno di una cellula. Quando ti alleni, le tue cellule rilasciano acido lattico nel flusso sanguigno. L'acido lattico si lega con le molecole di creatina presenti nel flusso sanguigno, creando una reazione chimica che rilascia ATP aggiuntivo. Questo processo è chiamato fosforilazione. La fosforilazione si verifica quando il tuo corpo usa la creatina come carburante durante un'intensa attività fisica.

Perché dovrei prendere la creatina? 

Ci sono molti vantaggi associati all'assunzione di integratori di creatina. Questi includono:

• Aumento della massa muscolare
• Aumenti di forza
• Miglioramento della resistenza
• Aumento della potenza
• Tempo di recupero migliorato dopo l'esercizio

Il primo vantaggio dell'integrazione di creatina è l'aumento della massa muscolare. Consumando la creatina, sei in grado di farlo immagazzinare più glicogeno nei muscoli, consentendo loro di crescere più grandi di quanto farebbero altrimenti.

Il secondo vantaggio della creatina è il miglioramento della forza. Come accennato in precedenza, la creatina aumenta la quantità di ATP disponibile per i tuoi muscoli, permettendoti di esibirti esercizi più lunghi e più difficili.

Il terzo vantaggio della creatina è una maggiore resistenza. Con la creatina puoi allenarti più a lungo e più duramente, perché i tuoi muscoli hanno la capacità di farlo produrre più ATP.

Infine, la creatina migliora il tempo di recupero dopo l'esercizio. Ciò significa che lo farai recuperare più velocemente dagli allenamenti, permettendoti di tornare prima in campo o in palestra.

Creatina ed esercizio fisico 

Se usata correttamente, la creatina può migliorare significativamente la tua esperienza di allenamento. Tuttavia, ci sono alcune cose che devi considerare prima di usare la creatina. Ecco alcuni suggerimenti da tenere a mente:

Consuma la creatina prima o dopo l'allenamento

Se vuoi massimizzare gli effetti della creatina, dovresti prenderla prima dell'inizio dell'allenamento. In questo modo, i tuoi muscoli assorbiranno la creatina più rapidamente, consentendole di entrare nel tuo sistema in modo più efficiente. 

Puoi anche assumere la creatina dopo l'allenamento come un modo rapido per ripristinare la forza muscolare e migliorare il recupero.

Prendi la creatina durante gli esercizi a bassa intensità

Non è necessario assumere creatina se stai facendo esercizi a bassa intensità come camminare o fare jogging. Ottieni comunque molti benefici da questo tipo di attività, quindi non dovresti sentire il bisogno di integrare con la creatina.

Tuttavia, se stai eseguendo esercizi ad alta intensità come lo sprint o il sollevamento pesi, allora vorrai sicuramente prendere la creatina. Se decidi di usare la creatina durante questi tipi di esercizi.

Quanta creatina dovrei prendere?

Se non conosci la creatina, è importante iniziare in ciò che è noto come 'Fase di caricamento della creatina'.

Durante la fase iniziale dell'integrazione di creatina, si desidera caricare di creatina assumendo grandi dosi per diversi giorni, questa è nota come fase di caricamento ed è progettata per caricare frontalmente i livelli di creatina e ottenere la creatina consegnata ai muscoli più rapidamente del solito . 

È suggerito quello 20 grammi di creatina al giorno sono ottimali per la fase di carico, e questa dura fino a 7 giorni. 

Una volta terminate le fasi iniziali della creatina monoidrato, è il momento di passare alla fase di manutenzione dei livelli di creatina muscolare. Che è un periodo meno intenso per includere regolarmente fino a 5 g di creatina al giorno. Questo può essere fatto con una dieta migliore, tuttavia, si ottiene principalmente attraverso l'uso di creatina in polvere o integratori di creatina.

Come prendere la creatina monoidrato? 

L'aumento dei livelli di creatina può essere ottenuto attraverso la polvere di creatina o le capsule di creatina. Per ottenere i migliori risultati, è stato suggerito che l'associazione della dose giornaliera di creatina seguita da un pasto nutriente ad alto contenuto di carboidrati può aumentare il tempo necessario al tuo corpo per assorbire la creatina e consegnarla ai muscoli.

Esistono due forme principali di creatina, in polvere o in capsule: entrambe hanno i loro vantaggi e svantaggi, ed è probabile che dipende dall'individuo quale si adatta meglio a loro, ma diamo un'occhiata a entrambe. 

Creatina in polvere 

Proprio come le tue polveri proteiche standard e altri integratori in polvere, la polvere di creatina può essere miscelata con il tuo frullato proteico o semplicemente aggiunta all'acqua da consumare prima o dopo l'allenamento e insieme ai tuoi pasti giornalieri. 

I benefici della creatina in polvere

• Conveniente - Probabilmente il più grande vantaggio della creatina in polvere è l'accessibilità, a differenza delle pillole, la polvere di creatina può essere acquistata sfusa e può durare molto più a lungo, il che significa che è meno probabile che le scorte di integratori necessitino di rifornimenti regolari, risparmiando denaro a lungo termine.
• Dosaggi più facili da gestire - A differenza delle compresse, la polvere di creatina può essere misurata e pesata dall'individuo, mentre le pillole sono dosaggi pre-misurati che non possono essere personalizzati per usi individuali. Ciò significa che la creatina in polvere è molto più utile durante le fasi di caricamento iniziali dell'integrazione con creatina. 
• Creatività - Con grammi di creatina in polvere puoi creare i tuoi frullati, bevande e frullati che possono dare una scossa alla tua dieta e farti godere i tuoi integratori alimentari preferiti.

I contro della creatina in polvere 

• Trasportabilità - Se sei un appassionato visitatore di palestra, allora capisci il fastidio di trasportare grandi vaschette di proteine ​​in polvere o integratori da e verso la palestra. 
• Disordini - Anche se avere la creatina in polvere è utile quando si misurano i singoli dosaggi, può diventare disordinato, può anche diventare difficile miscelare completamente con acqua o proteine ​​del siero di latte, rimanere bloccati nello shaker è probabilmente uno dei problemi più fastidiosi quando si tratta di polvere supplementi dietetici.

Pillole di creatina 

Sebbene gli effetti dell'integrazione di creatina siano gli stessi sia che tu scelga di utilizzare polvere o pillole, ci sono differenze chiave nell'usabilità. 

I vantaggi degli integratori di creatina orale (pillole) 

• Convenienza - Giù le mani, le pillole di creatina sono molto più facili da trasportare rispetto a una grande confezione di integratori alimentari in polvere, il che le rende molto più convenienti che portare in giro una grande vasca di polvere o preoccuparsi di non avere bevande con cui mescolare i tuoi integratori alimentari.
• Dosaggi accurati - Adattare il tuo corpo alla "fase di mantenimento" è molto più facile con le pillole, questo perché il tuo dosaggio sarà sempre della quantità esatta e non dovrai preoccuparti di pesare o raccogliere la tua creatina. 

I contro delle pillole di supplementazione di creatina 

• Tempo di assorbimento - Sfortunatamente, a differenza delle proteine ​​in polvere e della creatina, il tempo di assorbimento con le pillole è molto più lento di quello in polvere, il che significa che non vi è alcun effetto immediato quando si assumono compresse o pillole rispetto alla polvere che consegnerà immediatamente la creatina alla cellula muscolare. 
• Costo - Sfortunatamente, con la comodità, c'è un costo, mentre sia la polvere che le pillole aiutano a migliorare le prestazioni fisiche, grazie a un imballaggio più resistente e alla facilità d'uso, le pillole di creatina sono circa 2 volte più costose rispetto a raccogliere i propri grammi di creatina al giorno. 

Con cosa prendere la creatina? 

Quando si sceglie tra polveri e pillole, è importante ricordare che funzionano in modo diverso, quindi ciò che funziona meglio per uno potrebbe non funzionare altrettanto bene per un altro. 

Con le polveri di creatina, devi assicurarti di assumerle a stomaco vuoto, in quanto ciò consente alla creatina di entrare nel flusso sanguigno più velocemente e raggiungere i muscoli più velocemente. 

L'assunzione di creatina in polvere può essere miscelata con acqua o succo. Tuttavia, puoi anche aggiungere al tuo frullato proteico quotidiano o al frullato sostitutivo del pasto

. 

Il momento migliore per prendere la creatina 

Ci sono stati alcuni studi sugli effetti di quando il consumo di creatina è al massimo, con diversi ricercatori che suggeriscono che l'assunzione di creatina dopo l'esercizio ha portato a maggiori guadagni di forza muscolare. 

Tuttavia, sebbene non ci siano prove conclusive che suggeriscano che l'assunzione di creatina dopo l'allenamento sia superiore a quella pre-allenamento, ci sono una manciata di studi pertinenti che suggeriscono che l'assunzione di creatina nel periodo dell'esercizio (prima o dopo) offre una maggiore crescita muscolare rispetto a prendendolo in punti casuali durante il giorno.

Quanto tempo impiega la creatina per funzionare?

La creatina impiega circa 2 ore per agire, il che significa che è necessario consumarla almeno due ore prima dell'esercizio, per sentire l'effetto pre-allenamento. Tuttavia, dopo l'allenamento il tuo corpo è più concentrato sulla riparazione del muscolo e si ritiene che agisca più rapidamente.

Dovrei prendere la creatina ogni giorno?

Puoi prendere la creatina ogni giorno, tuttavia, è importante concedere al tuo corpo un "giorno di riposo". Le riserve muscolari di creatina possono durare anche se il corpo ha un periodo di riposo. Ci sono alcune ricerche che indicano che un uso eccessivo di creatina può avere un effetto sulla funzione renale, tuttavia, non ci sono ricerche sufficienti per supportare l'idea che la creatina abbia effetti negativi sui reni. 

Elenco degli alimenti che includono naturalmente la creatina 

Gli effetti collaterali della creatina

Come accennato in precedenza, la creatina è stata utilizzata per decenni come integratore per aumentare le prestazioni atletiche, tuttavia, come molti altri integratori, la creatina ha alcuni effetti collaterali. 

• Aumento della frequenza cardiaca - L'aumento della frequenza cardiaca causato dalla creatina può causare ansia o stress nelle persone che soffrono di pressione alta. 
• Crampi muscolari - I crampi muscolari sono un effetto collaterale comune dell'integrazione di creatina, soprattutto se ne prendi troppo. 
• Dolore muscolare - L'assunzione di creatina prima dell'allenamento può causare indolenzimento muscolare, in particolare se non conosci l'integrazione di creatina. 
• Pelle irritata - In alcuni casi, gli utilizzatori di creatina hanno riportato prurito e arrossamento, tuttavia questo è un sintomo meno comune. 
• Aumentare Il Peso - Sebbene la creatina aiuti a costruire i muscoli, provoca anche un aumento di peso. 
• Mal di stomaco - Alcune persone riferiscono disturbi allo stomaco quando iniziano a usare la creatina, ma questi sintomi di solito scompaiono entro un paio di settimane. 

Cosa succede se smetti di prendere la creatina 

Se decidi di interrompere l'uso della creatina, dovresti farlo gradualmente. Dovresti ridurre il dosaggio del 25% ogni settimana fino a raggiungere lo zero. 

Questa graduale riduzione del dosaggio consentirà al tuo corpo di adattarsi alla mancanza di creatina senza subire effetti negativi. 

Si consiglia di continuare a seguire una dieta sana, bere molta acqua e fare esercizio fisico regolare.

Se interrompi del tutto la creatina senza un periodo di defaticamento, potresti riscontrare lievi effetti collaterali come: 

• stanchezza
• Debolezza muscolare
• Perdita di peso